Senam Tera Indonesia

Gerakan Senam Tera Indonesia

• Gerakan Peregangan
• Gerakan Persendian
• Gerakan Pernafasan Pokok

1. Gerakan Peregangan
 
Urutan Gerak Peregangan :
1. Dorong tangan ke atas
2. Dorong tangan ke kiri
3. Dorong tangan ke kanan
4. Dorong tangan ke depan
5. Rentangkan ke samping
6. Angkat siku rapat
7. Buka ke belakang
8. Putar ke kiri
9. Putar ke kanan
10.Bungkuk lengan ke atas
11.Lenturkan badan
12. Tekuk lutut ke kiri
3. Tekuk lutut ke kanan
14. Lutut kiri ke depan
15. Lutut kanan ke depan
16. Putar pinggul ke kiri
17. Tekuk lutut rapat.

3. Gerakan Persendian
Urutan Urutan Gerak Persendian :
1. Menoleh ke kiri ke kanan
2. Tundukkan kepala
3. Miringkan kepala
4. Putarkan kepala
5. Lengan ke depan
6. Telapak tangan ke arah badan
7. Putar bahu ke depan
8. Balik arah
9. Busungkan badan
10. Telapak tangan ke bawah
11. Rentangkan tangan
12.Rentangkan tangan
13.Dorong tangan ke atas
14. Putarkan pinggang
15. Bermain piano
16. Kaki kiri ke depan
17. Kaki kiri ke belakang
18. Angkat lutut
19. Tumit ke depan
20. Tumit ke samping
21. Kaki ke belakang
22.Tangan dilipat
23. Bertepuk tangan
24. Tumit diangkat
25. Jalan di tempat.
Perlu diperhatikan bahwa dalam melaksanakan gerakan persendian dilakukan dengan lembut dan tidak menghentak-hentak. Seperti gerakan persendian leher, menoleh ke kiri-kanan, menundukkan kepala dan memutar kepala lakukan dengan pelan dan lembut mengikuti aba-aba dan irama musik. Hindarkan gerakan seperti senam aerobik.

3. Gerakan Pernafasan Pokok
Urutan Gerakan Pernapasan
1. Mengatur nafas 
2. Bangkit mengatur nafas 
3. Melapangkan dada 
4. Mengayun pelangi 
5. Membelah awan 
6. Mengayun lengan 
7.Mengayuh di danau 
8. Mengangkat bola 
9. Memandang rembulan 
10. Mendorong telapak 
11.Membelah mega 
12. Meraup air 
13. Mendorong ombak 
14. Membentangkan sayap 
15. Menjulurkan tinju 
16. Terbang melayang 
17. Memutar roda 
18. Menepuk bola 
19. Meredakan napas 
20. Menghangatkan tangan.  

Sikap awal dan saat melaksanakan Senam Tera* Semua otot dan sendi dilemaskan ( rileks )
* Berdiri tegak, kaki diregangkan selebar bahu
* Suasana hati hati riang gembira, berseri dan tersenyum
* Kuda-kuda senam tera ; kedua lutut ditekuk tetapi apabila dilihat dari atas lutut boleh melebihi ujung jari kaki, badan tetap tegak.
* Konsentrasi dinamis membayangkan aba-aba masing-masing gerakan. -
* Saat pernafasan lidah di tempel di langit-langit rongga mulut, tarik dan lepas nafas secara perlahan. Manfaat akan diperoleh secara maksimal, bila latihan dilakukan minimal 3 X dalam seminggu, dilakukan ketika matahari akan terbit, gerakan dilakukan secara benar, teratur, berirama, berkesinambungan dan berkelanjutan. 

Manfaat Senam Tera

Secara umum Senam Tera Indonesia akan meningkatkan derajat kesehatan jasmani dan rochani tubuh manusia.
Secara khusus/jasmani bertujuan memperbaiki dan meningkatkan kondisi dan fungsi:
- jantung dan peredaran darah

- sistem pernafasan,
- sistem susunan syaraf,
- pencernakan makanan,
- kelenjar endokrin,
- kekuatan dan daya tahan otot,
- kelenturan otot dan sendi,
- keseimbangan dan koordinasi dan proses metabolisme. 

Secara rokhani :
- memelihara kestabilan penguasan diri,

- mengurangi dan menghilangkan stress/ketegangan,
- mengurangi/menghilangkan ketergantungan obat,
- melatih konsentrasi,
- meningkat kepekaan, 
- memupuk rasa kebersamaan dan kekeluargaan.